Pet razteznih vaj za kolesarje

Naše telesne težave ne čutimo vedno na mestu od koder izvirajo, bolečina kot posledica določene težave se nam lahko pojavi na popolnoma drugem mestu. Tako se nam na primer lahko težave v križu reflektirajo kot bolečnina v kolenu. Britanska televizijska voditeljica, novinarka in strokovnjakinja za kolesa Anna Glowinski v spodnjem prispevku pokaže svoje najljubše raztezne vaje, s katerimi se lahko izognete telesnim težavam in ostanete prožni.

»Več let sem se borila s poškodbami, bolečinami v mišicah, išiasom in drugimi bolečinami. Hodila sem k različnim fizioterapevtom, maserjem, učiteljem joge in osebnim trenerjem in sčasoma odkrila univerzalen recept zase – spodnjih 5 razteznih vaj. Z vsakodnevnim treningom dolžine približno 7 minut se boste izognili marsikateri težavi.«

Anna Glowinski

Osnovna pravila:

• Raztegovalne vaje izvajajte zgolj takrat, ko je vaše telo ogreto.
• Vsako izmed razteznih vaj zadržite vsaj 30 sekund
• Z razteznimi vajami namenite enako pozornost obema stranema

Posebej pomembna vaja za kolesarje, ki jo marsikdo izpusti ali pozabi. Pokrčite eno nogo in iztegnite drugo nogo naravnost naprej. Obdržite peto ravne noge na tleh in dvignite prste navzgor. Telesna teža naj bo na upognjenem stegnu. Bolj ko boste spustili zadnjico proti tlom, bolj inteznivno bo raztezanje.

Kolesarji se pogosto srečujejo s krčenjem štiriglave stegenske mišica. S to vajo boste mišico ustrezno raztegnili, vendar jo je potrebno izvajati pravilno in dosledno.

Upognite eno nogo in primite stopalo. Hrbet imejte vse čas vzravnan in ga ne upogibajte! Počasi poskušajte upognjeno koleno poravnati z drugim. Če tega ne zmorete, je to najboljši pokazatelj, da morate vajo ponavljati.

Lahko se uležete in objamete noge za 60 sekund.

V ležečem položaju skrčite obe nogi in nato eno potisnite do prsi. Čutiti morate raztezanje na sprednji in zadnji strani stegna od zadnjice do zadnje strani kolen. S premikanjem dvignjene noge levo in desno, lahko hkrati razgibate boke in raztegnete dimlje.

Verjetno gre za eno najboljših vaj, saj deluje ravno nasprotno od položaja kolesarja na kolesu.

Lezite na trebuh in položite roke pod ramena. Potisnite telo navzgor, medtem ko držite boke pritisnjene na tla. Globoko vdihnite in uživajte v dvigovanju in spuščanju.

Kolesarji smo predani poganjanju pedal in s tem ponavljajočemu se premikanju nog zgolj gor in dol, velikokrat pa pozabimo na preostale dele telesa. Dimlje tako nemalokrat ostanejo stisnjene in posledično slabše prekrvavljene. Nekateri kolesarju tudi tarnajo nad bolečinami v kolkih.

Sedite na stol in dvignite eno nogo, njeno stopalo naslonite na stegno druge noge. S komolcem in podlaktjo nežno pritisnite na koleno. Najprej boste začutili raztezanje na strani stegen nato pa se bo občutek preselil še na notranjo stran. Večkrat ponovite to vajo in se sprostite.